FINESSE
Trening a zdrowa ilość snu
Ponoć sen o bieganiu zwiastuje dobre nowiny i zmiany. Jednak już sam wysiłek fizyczny daje wiele radości i podnosi poziom adrenaliny, która wyśmienicie wpływa na nasz stan i nastrój. Jednak należy pamiętać, żeby pilnować higieny snu. Ma to znaczący wpływ na naszą wydajność fizyczną oraz gwarantuje szybsze efekty przy osiąganiu upragnionego celu. Wiadomo, że bardzo ważna oprócz treningu jest zbilansowana dieta. Nie można jednak zapominać o śnie, który daje nam regenerację.
Pracujesz nad mięśniami i są dla Ciebie ważnym atutem? Wielu facetów chciałoby się pochwalić sześciopakiem na swoim brzuchu. My dajemy kilka rad, jak go uwidocznić i sprawić, że będzie przyciągał więcej spojrzeń. Trzeba pamiętać jednak, że nie jedynie ciężkie ćwiczenia na to wpływają. Warto zastosować tych kilka sposobów, które pomogą Ci, osiągnąć wymarzony cel.
Procentowa ilość tłuszczu w organizmie
Bardzo ważnym aspektem jest odpowiednia proporcja tłuszczu w organizmie. U mężczyzn umięśniony brzuch jest najlepiej widoczny przy poziomie 10% tłuszczu i wtedy też najchętniej go pokazują. U kobiet ten pułap jest ciut wyższy i wynosi około 15%. Spalenie tłuszczu z brzucha nie jest jednak takie proste. Nie wystarczą jedynie brzuszki, tutaj potrzebny jest aktywny trening cardio czy też interwały – najlepiej pod okiem doświadczonego trenera.
Po pierwsze, jedz zdrowo. Wszyscy wiemy, że odpowiednio zbilansowana dieta jest kluczem do pięknego wyglądu i powrotu do formy. Trzeba zadbać o jakość posiłków. Należy unikać m.in. ciast, czipsów, napojów gazowanych czy też alkoholu, fast foodów oraz białego ryżu i pieczywa. Dieta powinna za to być bogata w białe mięsa, ryby, dziczyznę i jajka. Warto wzbogacić swoje posiłki także o owoce i warzywa oraz wodę i zieloną herbatę.
Jakie są fazy snu?
Sen dzieli się na dwie fazy, które znacząco się od siebie różnią. Jednak składają się na całościowy cykl, który daje odpoczynek i regenerację.
- Faza NREM – bez szybkich ruchów gałek ocznych – dzieli się także na 3 stadia – N1, N2, N3 – odpowiednio od snu najpłytszego do najgłębszego
- Faza REM – z szybkimi ruchami gałek ocznych
Obie fazy następują po sobie cyklicznie, a człowiek potrzebuje, żeby wypocząć od 4 do 6 takich cykli. Cykl dzieli się następująco: N1-N2-N3-N2-REM. Co dziwne i w sumie niezauważalne, każdy cykl kończy się lekkim wybudzeniem.
Sen u sportowców. Czy coś go różni?
Trzeba pamiętać, żeby wysiłek fizyczny nie był ponad górną granicą możliwości. To negatywnie wpływa na jakość snu. Przeprowadzone badania mówią, że najlepiej na regenerację i odpowiednie funkcjonowanie oddziałują krótkie wysiłki w granicach fizycznym możliwości.
Jakie czynniki mają wpływ na jakość snu i jego regeneracyjną moc?
- Długość snu, czyli stosowanie się do zasady krótkich drzemek i snu właściwego, który powinien trwać przynajmniej 4-6 cykli;
- Jakość snu;
- Fazy snu, czyli zachowanie higieny snu właściwego – tego w nocy.
Jak ćwiczyć, żeby dobrze spać?
Niektóre badania wskazują, że lepszy i bardziej regenerujący sen występuje, kiedy ciężkie sesje treningowe przeprowadzane są w pierwszej połowie dnia. Ci, którzy przeprowadzają treningi popołudniowe i wieczorne, spędzają w nocy znacznie mniej czasu w fazie REM, a to powoduje, że ich sen jest mniej wartościowy.
Problemy ze snem. Jak je wyeliminować?
- Zwróć uwagę na posiłki spożywane przed snem. Unikaj kawy, herbaty, czekolady czy napojów gazowanych – one bardzo obciążają żołądek i zmuszają go do mocniejszej pracy. Wyeliminuj także z wieczornej diety nikotynę oraz alkohol. Sportowcy powinni przed snem spożywać posiłki lekkostrawne, złożone z węglowodanów i białka oraz niezbyt duże;
- Nie pij zbyt dużo przed snem. To zmusza do nocnego wstawania, co wpływa znacząco na jakość snu;
- Wyciszenie. Specjaliści sugerują, że wieczorem należy unikać silnych bodźców tj. telewizja czy korzystanie z komputera. Minimum 15 minut przed snem powinno się poświęcić czas na wyciszenie i uspokojenie myśli;
- Dbaj o zegar biologiczny. Staraj się kłaść i wstawać o stałych porach – taki zabieg pozwoli na maksymalne wykorzystanie czasu w nocy na regenerację.
Jak widzisz, ćwicząc, należy bardzo dbać o higienę snu. Trzeba pamiętać o odpowiednie diecie i wielu innych sprawach. Jeśli jednak się do nich dostosujesz, Twój sen znacząco wpłynie na Twoją kondycję fizyczną, ale także uspokoi Twojego ducha.
Materiał przygotowany przy współpracy z Personalnetreningi.com
